Frequenly Asked Questions (FAQ)
1. Was unterscheidet die Kraftfabrik von anderen Fitnessstudios?
Die Kraftfabrik ist ein Hardcore-Gym, das sich auf Wettkampfvorbereitung, Muskelaufbau und Disziplin spezialisiert. Wir bieten keine Wellness-Atmosphäre, sondern ein intensives Training mit Profi-Geräten und echtem Coaching. Hier zählt Leistung und Resultate – nicht „sehen und gesehen werden“.
2. Muss ich ein Wettkämpfer sein, um bei euch zu trainieren?
Absolut nicht! Wir begrüßen alle, die ernsthaft an ihren Zielen arbeiten wollen – egal ob du abnehmen, zunehmen oder einfach Fitness steigern möchtest. Bei uns trainierst du mit echten Athleten und bekommst individuelle Unterstützung, um deine Ziele zu erreichen.
3. Bietet ihr auch persönliche Beratung?
Ja, wir bieten individuelle Beratung für Training, Ernährung und Wettkampfvorbereitung. Unsere Coaches sind erfahrene Fachleute, die dich auf deinem Weg begleiten und dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
4. Wie läuft das Training in der Kraftfabrik ab?
Unser Training ist zielorientiert und intensiv. Du wirst mit den besten Profi-Geräten trainieren, und unser Fachpersonal sorgt dafür, dass du das Maximum aus deinem Training herausholst. Kein Raum für Faulheit, sondern maximale Leistung!
5. Kann ich bei euch auch eine Wettkampfvorbereitung machen?
Ja, wir sind auf Wettkampfvorbereitung spezialisiert! Egal, ob du in der IFBB, NPC, WABBA oder einem anderen Verband startest – wir bieten dir maßgeschneiderte Programme, Ernährungspläne, Posing-Coaching und Peak-Week-Vorbereitung, um dich perfekt auf deinen Wettkampf vorzubereiten.
6. Welche Geräte habt ihr im Studio?
Wir arbeiten mit Premium-Geräten wie GYM80, Hammer Strength und TechnoGym. Unsere Geräte wurden aufgrund jahrelanger Erfahrung und gezielter Auswahl ausgesucht, um dir das beste Training zu bieten.
7. Muss ich viel Erfahrung haben, um bei euch zu trainieren?
Nicht unbedingt! Egal, ob du Anfänger oder Profi bist, bei uns bekommst du individuelle Unterstützung und maßgeschneiderte Trainingspläne. Du wirst immer mit Profis trainieren, die dir helfen, dich zu verbessern.
8. Kann ich auch als Anfänger starten?
Natürlich! Wir helfen dir, von Anfang an die richtige Technik zu lernen und deine Fitnessziele sicher und effektiv zu erreichen. Bei uns wird jeder nach seinem Level unterstützt und gefordert.
9. Was ist das Besondere an der Atmosphäre bei euch?
Die Kraftfabrik ist mehr als ein Gym – es ist eine Familie. Wir kennen unsere Mitglieder beim Namen und haben eine enge Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die sich gegenseitig unterstützen und motivieren. Hier wirst du nicht einfach als Mitglied „abgehakt“, sondern als Teil einer Familie begrüßt und gefördert.
10. Wie kann ich Mitglied werden?
Um Mitglied zu werden, kontaktier uns einfach über unser Kontaktformular oder ruf uns an. Wir besprechen deine Ziele, erstellen einen Trainingsplan und heißen dich in der Kraftfabrik herzlich willkommen!
Intermittierendes Fasten (Intermittent Fasting)
Was ist Intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten (IF) ist kein Diätplan, sondern ein Essensmuster, das periodische Fastenphasen mit Essensfenstern kombiniert. Während der Fastenperioden wird dem Körper Zeit gegeben, sich zu regenerieren und auf seine Fettreserven zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen. Dabei geht es nicht darum, was du isst, sondern wann du isst. Es wird davon ausgegangen, dass unregelmäßige Mahlzeiten und übermäßiges Essen langfristig den Stoffwechsel negativ beeinflussen können, während das intermittierende Fasten die Fettverbrennung optimiert und positive Auswirkungen auf die Gesundheit hat.
Die gängigsten Methoden des intermittierenden Fastens:
16:8-Methode (auch Leangains-Methode genannt)
5:2-Methode
Eat-Stop-Eat-Methode
Alternate Day Fasting (ADF)
Warrior Diet
Wie funktioniert Intermittierendes Fasten?
Vorteile des Intermittierenden Fastens:
Gewichtsverlust und Fettverbrennung
Verbesserte Insulinsensitivität und Blutzuckerkontrolle
Verbesserte Gehirnfunktion und Konzentration
Zellregeneration und Anti-Aging
Langlebigkeit
Wie man Intermittierendes Fasten umsetzt:
Wichtige Hinweise:
Fazit: Intermittierendes Fasten kann eine sehr effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Es ist eine flexible Methode, die sich gut an unterschiedliche Lebensstile und Ziele anpassen lässt.
Kohlenhydrat-Manipulation – Detaillierte Erklärung
Kohlenhydrat-Manipulation (auch „Carb Cycling“ oder „Carb Manipulation“) ist eine Ernährungsstrategie, bei der die Zufuhr von Kohlenhydraten gezielt variiert wird, um Muskelaufbau zu maximieren, Fettabbau zu fördern und die Insulinsensitivität zu optimieren.
1. Warum Kohlenhydrat-Manipulation?
2. Varianten der Kohlenhydrat-Manipulation
A) Zyklisches Kohlenhydrat-Timing (Carb Cycling)
Hier werden Tage mit hoher, moderater und niedriger Kohlenhydratzufuhr abgewechselt.
Typische Carb-Cycling-Struktur für Muskelaufbau & Fettabbau:
Tag
Kohlenhydrat-Zufuhr
Trainingsintensität
Tag Kohlenhydrate zufuhr Traningintensität
Mo Hoch (4-6 g/kg) Schweres Training (Beine, Rücken)
Ziel : Glykogenspeicher füllen, Muskelaufbau
Di Mittel (2-3 g/kg) Moderates Training (Brust, Arme)
Ziel: Muskelhalt, keine Fettzunahme
Mi Niedrig (0.5-1.5 g/kg) Cardio / Ruhetag
Ziel: Fettverbrennung steigern
Do Hoch Schweres Training (Schultern, Beine)
Ziel: Muskelaufbau
Fr Mittel Moderates Training
Ziel: Muskelhalt
Sa Niedrig Cardio / Ruhetag
Ziel: Fettverbrennung
So Niedrig Erholung
Zil: Fettverbrennung
👉 Wichtig:
B) Kohlenhydrat-Timing (Nutrient Timing)
Hierbei wird nicht nur die Tagesmenge, sondern auch das Timing optimiert:
👉 Wichtig:
C) Ketogene Zyklische Variante (CKD - Cyclical Ketogenic Diet)
👉 Diese Methode eignet sich für sehr erfahrene Athleten mit guter metabolischer Anpassung.
3. Welche Kohlenhydrate sind ideal?
Langsame Kohlenhydrate (Low-GI) → Gut für den Alltag & moderate Tage:
Schnelle Kohlenhydrate (High-GI) → Direkt nach dem Training:
Ballaststoffreiche Kohlenhydrate → Regulieren Blutzucker & Verdauung:
4. Praxis-Tipps für deine Zielsetzung (Muskelaufbau & Fettabbau)
A) Grundregeln:
✅ Kalorienüberschuss an High-Carb-Tagen für Muskelaufbau.
✅ Leichtes Kaloriendefizit an Low-Carb-Tagen für Fettabbau.
✅ Eiweiß hochhalten (2-2.5 g/kg), um Muskelverlust zu verhindern.
✅ Fettzufuhr an High-Carb-Tagen reduzieren, an Low-Carb-Tagen erhöhen.
B) Beispieltag für dich (97 kg, Ziel: Muskelaufbau mit Fettabbau)
High-Carb-Tag (Beintag / schweres Training)
⚡ Kalorien: 3500-3800 kcal | Kohlenhydrate: 400-500 g | Protein: 200-230 g | Fett: 80-100 g
Low-Carb-Tag (Ruhetag / Cardio-Tag)
🔥 Kalorien: 2500-2700 kcal | Kohlenhydrate: 50-100 g | Protein: 200-230 g | Fett: 120-150 g
Fazit
🔹 Empfehlung: Starte mit einer moderaten Variante des Carb Cycling und passe die Kohlenhydrate je nach Fortschritt an.
Makroberechnung für Muskelaufbau & Fettabbau
Ausgangsdaten:
1. Kalorienbedarf (TDEE) berechnen
Wir nutzen die Mifflin-St Jeor-Formel, um den Grundumsatz (BMR) zu berechnen:
BMR=(10×Gewicht)+(6.25×Gro¨ße)−(5×Alter)+5BMR = (10 \times \text{Gewicht}) + (6.25 \times \text{Größe}) - (5 \times \text{Alter}) + 5BMR=(10×Gewicht)+(6.25×Gro¨ße)−(5×Alter)+5
Da dein Alter fehlt, nehme ich 30 Jahre als Beispiel:
BMR=(10×97)+(6.25×184)−(5×30)+5BMR = (10 \times 97) + (6.25 \times 184) - (5 \times 30) + 5BMR=(10×97)+(6.25×184)−(5×30)+5 BMR=970+1150−150+5=1975 kcalBMR = 970 + 1150 - 150 + 5 = 1975 \text{ kcal}BMR=970+1150−150+5=1975 kcal
Nun berechnen wir den Gesamtumsatz (TDEE) anhand deines Aktivitätslevels:
TDEE=BMR×1.75=1975×1.75=3456 kcalTDEE = BMR \times 1.75 = 1975 \times 1.75 = 3456 \text{ kcal}TDEE=BMR×1.75=1975×1.75=3456 kcal
2. Kalorienziel für Muskelaufbau mit Fettabbau
Da du Muskeln aufbauen willst, aber auch Fett reduzieren möchtest, ist ein kleiner Überschuss ideal.
3. Makronährstoff-Verteilung
Jetzt berechnen wir die Makros basierend auf deinen 3700 kcal.
A) Proteinzufuhr (Muskelaufbau & Fettabbau)
B) Fettzufuhr (Hormonbalance & Energie)
C) Kohlenhydratzufuhr (Leistung & Glykogenspeicher)
Der Rest der Kalorien kommt aus Kohlenhydraten:
4. Endgültige Makroverteilung für Muskelaufbau mit
Makronährstoff Menge Kalorien Anteil %
Protein 190 g 760 kcal 20 %
Fett 100 g 900 kcal 25 %
Kohlenhydrate 510 g 2040 kcal 55 %
Gesamt 3700 kcal 100 %
5. Anpassung durch Kohlenhydrat-Manipulation
Da du sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau willst, kannst du die Kohlenhydrate strategisch variieren:
High-Carb (Schweres Training)
Kohlenhydrate 550 g
Protein 200 g
Fett 80 g
3Gesamtkalorien 800 kcal
Medium-Carb (Moderates Training)
Kohlenhydrate 400 g
Protein 90 g
Fett 90 g
Gesamtkalorien 3500 kcal
Low-Carb (Ruhetage / Cardio)
Kohlenhydrate 250 g
protein 190 g
Fett 120 g
Gesamtkalorien 3200 kcal
6. Beispiel-Ernährungsplan nach Kohlenhydrat-Manipulation
A) High-Carb-Tag (Beintag / Schweres Training, 3800 kcal)
Mahlzeit 1 (Frühstück)
✅ ~750 kcal, 90 g Carbs, 40 g Protein, 15 g Fett
Mahlzeit 2 (Pre-Workout)
✅ ~800 kcal, 100 g Carbs, 45 g Protein, 15 g Fett
Mahlzeit 3 (Post-Workout)
✅ ~750 kcal, 90 g Carbs, 50 g Protein, 10 g Fett
Mahlzeit 4 (Abendessen)
✅ ~700 kcal, 50 g Carbs, 40 g Protein, 40 g Fett
B) Low-Carb-Tag (Ruhetag, 3200 kcal)
Mahlzeit 1
✅ ~700 kcal, 10 g Carbs, 40 g Protein, 50 g Fett
Mahlzeit 2
✅ ~800 kcal, 10 g Carbs, 50 g Protein, 60 g Fett
Mahlzeit 3
✅ ~750 kcal, 10 g Carbs, 60 g Protein, 40 g Fett
Mahlzeit 4
✅ ~750 kcal, 20 g Carbs, 40 g Protein, 50 g Fett
7. Fazit & Umsetzung
👉 Empfehlung: Starte mit diesen Werten und passe sie alle 2-3 Wochen je nach Fortschritt an! 🚀
Cardiotraining für Muskelaufbau & Fettabbau
Cardiotraining ist ein entscheidender Faktor für Fettverbrennung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Regeneration. Da du Muskelmasse aufbauen möchtest, aber gleichzeitig Fett abbauen willst, muss das Cardiotraining strategisch eingesetzt werden, um Fett zu verbrennen, ohne Muskelverlust zu riskieren.
1. Warum Cardio trotz Muskelaufbau?
Viele befürchten, dass Cardiotraining den Muskelaufbau negativ beeinflusst. Das ist nur dann der Fall, wenn:
❌ Zu lange oder zu intensiv trainiert wird → Erhöhte Cortisolausschüttung (Katabolismus)
❌ Cardio direkt vor dem Krafttraining gemacht wird → Ermüdung & Leistungsverlust
❌ Zu wenig Kalorien oder Proteine aufgenommen werden → Muskelabbau
Vorteile des Cardiotrainings für deine Ziele:
✅ Fördert Fettverbrennung ohne Muskeln abzubauen (bei richtiger Intensität)
✅ Verbessert die Regeneration durch bessere Durchblutung
✅ Steigert die kardiovaskuläre Fitness → Mehr Leistung im Krafttraining
✅ Erhöht den Kalorienverbrauch, ohne zu stark auf die Ernährung zu verzichten
2. Arten des Cardiotrainings
Es gibt verschiedene Arten von Cardiotraining, die sich in Intensität, Dauer und Effekt auf Muskelmasse unterscheiden.
A) Low-Intensity Steady State (LISS) – Niedrig-intensives Cardio
💡 Beispiel: Spazierengehen, leichtes Radfahren, schnelles Gehen (6-7 km/h)
🔹 Intensität: 50-65 % der maximalen Herzfrequenz (MHF)
🔹 Dauer: 30-60 Minuten
🔹 Wann? Morgens nüchtern oder nach dem Krafttraining
🔹 Vorteile:
✔ Nutzt Fett als primäre Energiequelle
✔ Schont Muskeln (kein Muskelabbau)
✔ Senkt Cortisol & verbessert Regeneration
✅ Empfohlen für dich: 40 Minuten nach Krafttraining oder morgens nüchtern
B) High-Intensity Interval Training (HIIT) – Hochintensives Intervalltraining
💡 Beispiel: 30 Sek. Sprint → 60 Sek. Gehen (8-12 Wiederholungen)
🔹 Intensität: 80-95 % MHF während der Belastung
🔹 Dauer: 15-25 Minuten (maximal!)
🔹 Wann? Separat vom Krafttraining (nicht direkt danach)
🔹 Vorteile:
✔ Hoher Kalorienverbrauch in kurzer Zeit
✔ Nachbrenneffekt (EPOC) – Fettverbrennung hält bis zu 24 Std. an
✔ Erhöht die Insulinsensitivität (wichtig für Muskelaufbau)
❗ Risiko: Kann Muskelabbau fördern, wenn nicht genug Kalorien aufgenommen werden.
✅ Empfohlen für dich: 2x pro Woche an Ruhetagen oder getrennt vom Krafttraining
C) Medium-Intensity Steady State (MISS) – Mittlere Intensität
💡 Beispiel: Joggen, Rudern, Schwimmen
🔹 Intensität: 65-75 % MHF
🔹 Dauer: 30-45 Minuten
🔹 Wann? An Ruhetagen oder als separate Einheit
🔹 Vorteile:
✔ Höherer Kalorienverbrauch als LISS
✔ Schonender als HIIT
✔ Gut für Fettverbrennung
✅ Empfohlen für dich: 1-2x pro Woche als Alternative zu HIIT oder LISS
3. Wie oft & wann solltest du Cardio machen?
Dein Plan: 40 Min. tägliches Cardio (angepasst für Muskelaufbau & Fettabbau)
Tag Cardio-Art Dauer Intensität
Mo (Bein-Tag) LISS 40 Min. 50-60 % MHF
Zeitpunkt: Nach Krafttraining
Di (Brust, Arme) HIIT 20 Min. 85-95 % MHF
Zeitpunkt: Morgens oder getrennt
Mi (Ruhetag) LISS oder MISS 40 Min. 60-70 % MHF
Zeitpunkt: Morgens nüchtern
Do (Schulter, Beine) LISS 40 Min. 50-60 % MHF
Zeitpunkt: Nach Krafttraining
Fr (Rücken, Bizeps) HIIT 20 Min. 85-95 % MHF
Zeitpunkt: Morgens oder getrennt
Sa (Ruhetag) LISS oder MISS 40 Min. 60-70 % MHF
Zeitpunkt: Morgens nüchtern
So (Erholung) LISS (Spazierengehen) 30-45 Min. 50 % MHF
Zeitpunkt: Irgendwann am Tag
👉 Schlüsselpunkte:
4. Cardio & Muskelaufbau – So verhinderst du Muskelabbau
1️⃣ Cardio nach Krafttraining → Kein Leistungsverlust im Training
2️⃣ Nicht länger als 45-60 Minuten → Verhindert Cortisolausschüttung
3️⃣ Genügend Protein (190 g/Tag) → Muskelschutz & Regeneration
4️⃣ Supplemente wie EAA oder BCAAs → Reduzieren Muskelkatabolismus
5️⃣ Kohlenhydrate um das Training herum einplanen → Verhindert Glykogenabbau
5. Fazit & Umsetzung für dich
✅ 40 Minuten tägliches Cardio ist optimal für Muskelaufbau + Fettabbau
✅ LISS nach dem Training oder morgens nüchtern für Fettverbrennung
✅ HIIT maximal 2x pro Woche, um Muskeln zu schützen
✅ Kein übertriebenes Cardio, um Muskelabbau zu vermeiden
🔹 Empfohlene Umsetzung:
So kannst du Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und deine Ausdauer verbessern! 💪🔥
4o
Detaillierte Schlafroutine für Muskelaufbau & Fettabbau
Schlaf ist einer der wichtigsten, aber oft unterschätzten Faktoren für Muskelwachstum, Fettabbau und Erholung. Eine schlechte Schlafqualität kann Testosteron senken, Cortisol erhöhen und den Muskelaufbau verlangsamen. Hier bekommst du eine detaillierte Schlafroutine, um deinen Muskelaufbau zu maximieren und Fettverbrennung zu optimieren.
1. Warum ist Schlaf so wichtig für deine Ziele?
💪 Muskelaufbau → 80 % der Muskelregeneration passiert während des Schlafs
🔥 Fettverbrennung → Tiefschlaf reguliert Hormone (Leptin, Ghrelin), die den Fettabbau steuern
💊 Hormonproduktion → 70 % des männlichen Testosterons wird im Schlaf produziert
⚡ Erholung & Leistungsfähigkeit → Zu wenig Schlaf = Kraftverlust im Training
Negative Effekte von schlechtem Schlaf:
❌ Erhöhter Cortisolspiegel (Stresshormon) → Muskelabbau & Fettzunahme
❌ Reduziertes Testosteron → Weniger Kraft & Muskelwachstum
❌ Stärkere Heißhungerattacken → Mehr Körperfett
❌ Schlechtere Insulinsensitivität → Muskeln speichern weniger Glykogen
2. Optimale Schlafdauer & Schlafphasen
Für maximalen Muskelaufbau & Fettverbrennung brauchst du 7,5 - 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Schlafphasen & ihre Bedeutung:
🛌 Einschlafphase (5-15 Min.) → Übergang in tiefen Schlaf
💤 Leichtschlaf (50 % der Nacht) → Regeneration beginnt
🔥 Tiefschlaf (20-25 % der Nacht) → Wachstumshormon (HGH) steigt → Muskelerholung
🌙 REM-Schlaf (20-25 % der Nacht) → Gehirn- und Nervensystemerholung
Ziel: 5-6 vollständige Schlafzyklen á 90 Minuten (7,5-9 Stunden)
3. Perfekte Schlafroutine für Muskelaufbau & Fettabbau
🕘 3-4 Stunden vor dem Schlafen: Abendessen & Training
✅ Letzte Mahlzeit mit Protein & gesunden Fetten → Fördert Muskelaufbau im Schlaf
✅ Vermeide schwere Kohlenhydrate (z.B. Reis, Pasta, Brot) → Senkt Blutzuckerschwankungen
✅ Kein Training zu spät (nach 20 Uhr) → Erhöht Cortisol & Adrenalin → Verzögerte Müdigkeit
💡 Beispiel Abendessen:
🕗 2 Stunden vor dem Schlafen: Kein Bildschirmlicht (Blaues Licht vermeiden)
❌ Handy, Laptop, Fernseher vermeiden → Blaulicht hemmt Melatonin (Schlafhormon)
✅ Blaulicht-Filter oder Blaulichtbrille nutzen
✅ Gedimmtes Licht oder Kerzen verwenden
💡 Alternative Abendaktivitäten:
🕖 1 Stunde vor dem Schlafen: Entspannung & Supplements
✅ Magnesium (400 mg) oder ZMA → Fördert Tiefschlaf & Muskelregeneration
✅ L-Theanin + Ashwagandha → Reduziert Stresshormone (Cortisol)
✅ GABA oder Glycin (3-5 g) → Unterstützt Nervensystem & Regeneration
✅ Kamillentee oder Zitronenmelisse → Natürliche Beruhigung
❌ Kein Koffein mehr nach 15 Uhr → Halbwertszeit von Koffein = 5-6 Stunden
❌ Kein Alkohol oder Zucker → Stören REM- und Tiefschlaf
🕕 30 Minuten vor dem Schlafen: Temperatur & Atmung regulieren
✅ Raumtemperatur: 16-18 °C → Kühler Raum fördert Tiefschlaf
✅ Dunkler Raum (komplett abdunkeln mit Vorhängen oder Schlafmaske)
✅ Atemtechnik: 4-7-8 Methode → 4 Sek. einatmen, 7 Sek. halten, 8 Sek. ausatmen
💡 Extra-Tipp:
🕕 Schlafposition & Umgebung optimieren
✅ Seitenschläfer oder Rückenlage → Verhindert Nackenschmerzen
✅ Hochwertige Matratze & Kissen → Mindestens mittelfest für optimale Erholung
✅ Kein Fernseher im Schlafzimmer → Verhindert unruhigen Schlaf
💡 Schlafhygiene-Tipps:
4. Fazit: Dein perfekter Schlafplan für Muskelaufbau & Fettabbau
Zeit Aktivität
3-4 Stunden vorher Abendessen (Protein + Fett), kein Training mehr
Ziel: Senkt Cortisol, stabilisiert Blutzucker
2 Stunden vorher Kein Bildschirmlicht (Handy, Laptop), Entspannung
Ziel: Erhöht Melatoninproduktion
1 Stunde vorher Magnesium, L-Theanin, Kamillentee, ruhige Aktivitäten
Ziel: Reduziert Stresshormone
30 Min. vorher Kühle Raumtemperatur (16-18 °C), Atemübungen
Ziel: Fördert Tiefschlaf
Schlafzeit (7,5-9 Std.) Komplette Dunkelheit, kein Lärm, richtige Schlafposition
Ziel: Maximale Regeneration, Testosteronproduktion
5. Häufige Fehler & wie du sie vermeidest
Fehler Folge
Schlaf weniger als 6 Stunden Niedriges Testosteron, Muskelverlust
Lösung: Mindestens 7,5 Stunden anstreben
Training oder Essen zu spät Hohe Cortisolwerte, schlechte Regeneration
Lösung: Training & Essen spätestens 3 Std. vorher
Blaulicht am Abend (Handy, TV) Weniger Melatonin, schlechter Tiefschlaf
Lösung: Blaulichtfilter oder Bücher lesen
Hohe Raumtemperatur (>22 °C) Unruhiger Schlaf, weniger REM-Phase
Schlafzimmer auf 16-18 °C kühlen Koffein oder Alkohol vor dem Schlafen
Lösung: Störung der Tiefschlafphase
Kein Koffein nach 15 Uhr, Alkohol meiden Störung der Tiefschlafphase
Lösung: Kein Koffein 15 Uhr, Alkohol vermeiden
6. Extra-Tipp: Wie du morgens schneller aufwachst
✅ Wake-Up-Light → Simuliert Sonnenaufgang, weckt natürlicher
✅ Direkt Sonnenlicht (5-10 Min.) → Stoppt Melatonin, erhöht Cortisol für Energie
✅ Bewegung am Morgen (Spazieren, Stretching) → Kreislauf hochfahren
Fazit: Dein perfekter Schlaf für maximale Gains
🔥 Schlafe 7,5 - 9 Stunden täglich für Muskelaufbau & Fettabbau
🛌 Optimiere deine Routine mit Dunkelheit, Kühle & Supplements
🚀 Kein Blaulicht am Abend & keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafen
Wenn du diese Routine befolgst, wirst du schneller Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und leistungsfähiger sein! 💪😴
Reaktioin 2
1. Warum ist Schlaf so wichtig für deine Ziele?
🔥 Muskelaufbau & Regeneration
🍔 Fettverbrennung & Hormonbalance
🏋️ Leistungssteigerung & Testosteron
👉 Ziel: Mindestens 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für optimalen Muskelaufbau & Fettverbrennung.
2. Optimale Schlaf-Routine für Muskelaufbau & Fettabbau
📅 Feste Schlafenszeiten (Schlafhygiene)
✅ Beispiel:
🕙 22:30 Uhr – Schlafenszeit
🕗 6:30 Uhr – Aufstehen
3. Abend-Routine für besseren Schlaf
🕗 20:00 Uhr – Blaulicht vermeiden (2 Stunden vor dem Schlafen)
🕘 21:00 Uhr – Letzte Mahlzeit (Schlafhormone beeinflussen)
🕙 21:30 Uhr – Entspannung (Cortisol senken)
🕚 22:00 Uhr – Schlafumgebung vorbereiten
🕦 22:30 Uhr – Einschlafen
4. Supplements für besseren Schlaf & Erholung
✅ Magnesium (Glycinat oder Citrat) – 400 mg
✔ Reduziert Muskelkrämpfe & fördert Tiefschlaf.
✅ Zink – 15-30 mg
✔ Erhöht Testosteron & verbessert Regeneration.
✅ Ashwagandha – 300-500 mg
✔ Senkt Cortisol & hilft beim Entspannen.
✅ Melatonin (falls nötig) – 0,5-3 mg
✔ Fördert schnelles Einschlafen (nur gelegentlich nutzen).
5. Fehler vermeiden (Schlechter Schlafkiller!)
❌ Koffein nach 15:00 Uhr → Koffein bleibt 6 Stunden im Blut & verhindert Tiefschlaf.
❌ Intensives Training spät abends → Erhöht Cortisol & hält wach.
❌ Alkohol oder Zucker vor dem Schlafen → Reduziert Testosteron & verschlechtert Tiefschlaf.
❌ Handy & Social Media im Bett → Blaulicht & Dopamin halten wach.
6. Fazit: Dein perfekter Schlafplan für Muskelaufbau & Fettabbau
Zeit Aktivität Vorteil
20:00 Uhr Blaulicht reduzieren Mehr Melatoninproduktion
21:00 Uhr Letzte Mahlzeit (Casein, Nüsse) Muskelversorgung über Nacht
21:30 Uhr Entspannung (Lesen, Stretching) Cortisol senken
22:00 Uhr Schlafumgebung optimieren Tieferer, erholsamer Schlaf
22:30 Uhr Einschlafen Testosteron & Wachstumshormon steigen
6:30 Uhr Aufstehen (ohne Snooze) Konstanter Biorhythmus
👉 Setze diese Routine um & maximiere Muskelaufbau, Fettverbrennung & Regeneration! 🚀💪😴
1. Grundlagen: Fettabbau & Muskelaufbau gleichzeitig – Geht das?
Viele glauben, dass Muskelaufbau nur im Kalorienüberschuss und Fettabbau nur im Kaloriendefizit möglich ist. Das ist jedoch nicht ganz richtig.
🔥 Fettabbau erfordert ein Kaloriendefizit, aber ein zu starkes Defizit führt zu Muskelverlust.
💪 Muskelaufbau braucht ausreichend Protein & progressive Überlastung im Training.
🛌 Regeneration & Hormone (Testosteron, Wachstumshormon) müssen optimiert werden.
Wie kann dein Körper Fett abbauen & gleichzeitig Muskeln aufbauen?
✔ Nährstoff-Timing optimieren: Kohlenhydrate um das Training herum gezielt einsetzen.
✔ Leichtes Kaloriendefizit (-300 bis -500 kcal pro Tag) → Genug Energie für Muskelschutz.
✔ Hohe Proteinzufuhr (2,0-2,2 g/kg Körpergewicht) → Maximale Proteinsynthese.
✔ Schweres Krafttraining + intelligentes Cardio (LISS & HIIT kombiniert).
✔ Hormonelle Optimierung (Schlaf, Stressmanagement, richtige Supplemente).
2. Makronährstoff-Berechnung für dich
📌 Deine aktuellen Werte:
Kalorienberechnung für optimalen Fettabbau & Muskelaufbau
1️⃣ Grundumsatz (BMR):
→ Ca. 2000 kcal (Energieverbrauch im Ruhezustand)
2️⃣ Gesamtumsatz (inkl. Training, Arbeit, Bewegung):
→ Ca. 3000-3200 kcal (Tagesverbrauch mit Sport & Aktivität)
3️⃣ Kalorienziel für Fettabbau & Muskelaufbau:
→ 2700 kcal pro Tag (leichtes Defizit für Fettverbrennung, genug für Muskelschutz)
📌 Makronährstoffverteilung:
➡ Optimal für Fettabbau mit Muskelerhalt!
3. Ernährungsplan für Fettabbau & Muskelaufbau
Du brauchst eine Ernährung, die deinen Muskelaufbau unterstützt, gleichzeitig aber Fett reduziert. 4 Mahlzeiten pro Tag, um konstant Energie bereitzustellen und Muskelverlust zu vermeiden.
🕘 Mahlzeit 1 – Frühstück (08:00 Uhr)
✅ Hoher Proteinanteil für Muskelaufbau & langsame Kohlenhydrate für Energie
📌 Makros: 750 kcal | 55 g Protein | 65 g Kohlenhydrate | 30 g Fett
🕒 Mahlzeit 2 – Pre-Workout-Meal (12:30 Uhr, vor dem Training)
✅ Schnelle & langsame Kohlenhydrate für Training & Proteine für Muskelschutz
📌 Makros: 600 kcal | 50 g Protein | 80 g Kohlenhydrate | 12 g Fett
🏋️ Mahlzeit 3 – Post-Workout-Meal (15:00 Uhr, nach dem Training)
✅ Schnelle Proteine + Kohlenhydrate für Glykogenauffüllung & Regeneration
📌 Makros: 650 kcal | 55 g Protein | 85 g Kohlenhydrate | 10 g Fett
🕖 Mahlzeit 4 – Abendessen (19:30 Uhr)
✅ Low-Carb mit gesunden Fetten & langsamem Protein für Muskelaufbau über Nacht
📌 Makros: 700 kcal | 50 g Protein | 30 g Kohlenhydrate | 40 g Fett
📌 Gesamt: 2700 kcal | 210 g Protein | 260 g Kohlenhydrate | 90 g Fett
🔥 Perfekt für Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau!
4. Trainingsstrategie für maximalen Fettabbau & Muskelaufbau
📌 Krafttraining (5x pro Woche, Fokus auf schwere Gewichte & Grundübungen)
✅ Ziel: Muskelmasse erhalten & Kraft steigern
✅ Fokus: 6-10 Wiederholungen pro Satz, 4-5 Sätze pro Übung
📅 Trainingsplan:
Montag: Beine & Waden
Dienstag: Brust & Trizeps
Mittwoch: Rücken & Bizeps
Donnerstag: Pause
Freitag: Schultern & Bauch
Samstag: Volumen-Tag (Schwachstellen)
Sonntag: Erholung
📌 Cardio (Fettverbrennung ohne Muskelverlust)
✅ LISS (Low-Intensity Steady State) → 40 Minuten nach Krafttraining (Fettverbrennung)
✅ HIIT (High-Intensity Interval Training) → 2x pro Woche an Ruhetagen (20 Min.)
✅ Gesamt: 4-5x Cardio pro Woche
5. Supplement-Strategie für optimalen Fettabbau & Muskelaufbau
✅ Wichtige Supplements:
6. Fazit: Dein Plan für Fettabbau & Muskelaufbau
✅ 2700 kcal pro Tag – leichte Reduktion für Fettabbau
✅ Hohe Proteinzufuhr (210 g) für Muskelschutz & Aufbau
✅ Krafttraining 5x pro Woche – Fokus auf Progression
✅ Cardio 4-5x pro Woche für maximale Fettverbrennung
✅ Optimierte Supplements & Schlaf für Regeneration & Hormonbalance
🚀 So wirst du Fett verbrennen, Muskeln aufbauen & dein Ziel von 105 kg bei weniger Körperfett erreichen! 💪🔥
Kraftfabrik Autovermietung – Power für die Straße!
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Kraftfabrik steht nicht nur für harte Workouts, sondern auch für echte Leistung auf der Straße. Wir bieten dir nicht nur ein Studio mit fairen Preisen, sondern auch eine Autovermietung, die dich mit genauso viel Power ans Ziel bringt.
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Warum Kraftfabrik Autovermietung?
Leistung, die überzeugt: Keine versteckten Kosten, klare und faire Preise – wir stehen für Transparenz.
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Fahr, als wärst du unaufhaltbar: Dein Trainingsgeist ist dein Guru im Gym – auf der Straße sorgt unser Auto dafür, dass du genauso unbeirrbar ans Ziel kommst.
Kraftfabrik Autovermietung – fahr, als würdest du die Straße erobern!
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